十穀健康養生粽

十穀健康養生粽
準備時間：1.5小時；烹煮時間：2小時
大約可做15-20粒粽子(要看您包的粽子大小)

材料：

• 圓糯米1台斤
• 十穀米1台斤
• 五花肉1台斤
• 大朵香菇30朵
• 紅蔥頭細丁1碗半
• 五香粉2包
• 乾的粽葉1包
• 綁粽子的棉繩一捆

做法：

1. 請先將十穀米洗乾淨後，泡水一個半小時至兩小時。
2. 若您購買的糯米是舊米(老米)，請洗淨後泡水1小時。
3. 請將乾的粽葉泡水半小時後，以菜瓜布輕輕的將正反面清洗乾淨後置於一旁備用。
4. 請將所有香菇用水稍微沖洗乾淨後，泡水置軟化，(請將泡香菇的香菇水留下，等下要用來拌炒米飯增加香氣)，香菇軟化後將8朵香菇切成絲，剩下的請將每片香菇切成3-4塊，置於一旁備用。
5. 請將五花肉切成一口口的大小，置於一旁備用。
6. 待以上五個步驟都準備妥當後，在一炒菜鍋中加入少許的油，待油熱後，將紅蔥頭細丁放入拌炒至香氣十足，然後放入香菇絲拌炒至聞到香菇的香氣，然後再放入切好的五花肉及切丁的香菇，加入適量的鹽巴及醬油調味，並加入1/5碗的水及半包五香粉，以中火墩煮10-15分鐘，直到所有材料上色並有點入味，起鍋置於一鍋中備用。
7. 在另一炒菜鍋中，將圓糯米及十穀米到入鍋內以中火拌炒，並加入五香粉、1-2碗的香菇水、醬油及鹽巴，全部一起拌炒至米均勻上色，約10-15分鐘，即可起鍋置於一鍋中備用。
8. 請準備一鍋滾水，當所有的餡料都包好之後，將整捆粽子連繩子一起放入滾水中，讓所有粽子都浸泡在水裡，滾煮15-20分鐘。
9. 請準備一個水已經滾了的蒸籠，取出完成步驟九後的粽子後，即刻將粽子放入已準備好的蒸籠中，蒸煮1小時20分直到內餡都熟透，即可上桌囉。


◎ 市面上的粽子種類繁多，做法也很多樣化，此款養生粽使用最簡單健康食材，讓您簡簡單單就能在家包出健康美味的粽子喔！

◎ 本配方採用圓糯米與十穀米一比一的比例來製作，如此不但可以降低腸胃吃太多糯米所產生的不適感，更可以增加整個粽子的營養價值，更重要的是，此配方的粽子熱量比市售的粽子少了30%，飽足感則因為十穀米的粗纖維足足增加了50%喔~

◎ 粽子所包的內餡，可因個人喜好來做增減，由於我比較喜歡單純的自然口味，所以在此食譜中指使用了簡單的香菇及豬肉來搭配，您也可以使用蝦米、栗子、干貝、鮮蝦、魚肉、花生及蛋黃等，自己做的好處就是愛吃什麼就可以包什麼喔~自由度100%~

義式牛肉沙拉(低脂低卡路里)

義式牛肉沙拉(低脂低卡路里)


烹調準備時間：5小時 可做4人份

材料：

• 1粒大紅蕃茄，切丁
• 1/2粒中型黃甜椒，切成粗絲
• 1/4杯新鮮羅勒葉
• 2大匙義式黑醋
• 1大匙橄欖油
• 2粒大蒜，切末
• 240克牛肉絲或牛肉片
• 6杯混合式生菜沙拉
• 1/4茶匙黑楜椒粉
• 1/8茶匙鹽

做法：

1. 在一中型碗中，將蕃茄丁、黃甜椒絲及羅勒葉混合均勻。
2. 在一有蓋的廣口瓶中，加入義式黑醋、橄欖油及一大匙的蒜末，蓋上蓋子，搖晃均勻後，均勻淋至步驟一蔬菜中，拌勻後放入冰箱，冷藏至少4小時，不可超過24小時。
3. 上桌前，熱一中型平底鍋，並在鍋中加入些許的油，待油熱後，加入大蒜及牛肉，以中小火拌炒至喜歡的嫩度，大約2-3分鐘後，加入些許的鹽及胡椒粉，之後再加入步驟一的蕃茄配料拌炒至熱後熄火備用。
4. 準備四個盤子，將綜合生菜沙拉鋪在盤上，然後將步驟3中的蕃茄牛肉舖在綜合生菜上即可上桌囉！

每份含有：卡路里153卡，脂肪8公克，碳水化合物8公克及蛋白質13公克。

墨西哥雞肉捲(低卡路里低脂)

墨西哥雞肉捲(低卡路里低脂)


烹調時間：1小時 可做8份

材料：

• 1/2杯細番茄丁
• 1/2杯芒果丁
• 1/4杯紅洋蔥丁
• 4大匙檸檬汁
• 3大匙香菜
• 2-3茶匙墨西哥辣椒切成丁
• 340公克雞胸肉
• 1/2杯水
• 1/4茶匙鹽
• 1/8-1/4茶匙辣椒粉
• 8張墨西哥捲餅皮
• 1又1/2杯羅馬生菜切成絲
• 1/4杯酸奶油

做法：

1. 在一中型碗中，將番茄丁、芒果丁 、紅洋蔥丁、2大匙檸檬汁、香菜及墨西哥辣椒混合拌勻後，用保鮮膜包好放冰箱30分鐘。
2. 在一大湯鍋中，將水及雞肉放至爐上煮至滾，滾後把火關小，讓其多煮12-14分鐘直到雞肉熟透後，將雞肉瀝乾取出放至溫涼後，用兩隻叉子將雞肉撕成絲狀，之後將剩下的檸檬汁、些許的鹽巴及辣椒粉與雞肉絲一同拌勻，置於一旁備用。
3. 在等待步驟一的同時，將墨西哥捲餅皮用鋁箔紙包好置於攝氏175度的烤箱中烤至熱，大約10分鐘。
4. 上桌前，在鋪平的捲餅中間鋪上雞肉絲，之後在放上步驟一的配料，然後放上羅馬生菜絲及酸奶油，之後將捲餅捲起來包好後，在頭尾的地方再加上些許步驟一的配料，並可撒上香菜作為裝飾，即可上桌！

每份含有：卡路里129大卡，脂肪2克，碳水化合物17克及蛋白質10克。

泰式酸辣豬柳

泰式酸辣豬柳


烹調時間：20分鐘 可做4人份

材料：

• 350克瘦豬肉片
• 2大匙蔬菜油
• 4粒蒜頭，切成細片
• 1粒小的紅洋蔥，切成絲
• 2大匙泰式魚露
• 1大匙糖
• 1粒紅膠，去籽切成段
• 1/2根黃瓜，去籽切成細片
• 2粒蕃茄，切成蕃茄角
• 115克新鮮的鳳梨片，切成小片
• 2根蔥，切成段
• 黑胡椒粉適量
• 裝飾可用：蔥末或是香菜來點綴

做法：

1. 請將豬肉片切成絲。
2. 在一鍋中將油燒熱，加入大蒜片，以中火煮至蒜片變金黃色後，加入豬肉絲拌炒4-5分鐘，之後在加入紅洋蔥一起拌炒至聞到香氣。
3. 在步驟2的鍋中，加入魚露、糖及黑胡椒粉調味，將所有食材拌炒3-4分鐘。
4. 最後，加入紅椒、黃瓜、蕃茄、鳳梨及蔥段，大火炒3-4分鐘即可上桌，上桌前在豬柳上撒上蔥末或是香菜點綴。

PS：配飯配麵都很好吃喔！

每份含有：卡路里211卡，蛋白質20克，碳水化合物12.4克，脂肪9.4克

溫雞肉沙拉


烹調時間：25分鐘 可做4人份

材料：

• 1/2杯低鹽雞高湯
• 1茶匙蒜泥
• 1/2茶匙辣椒粒
• 340克去皮雞胸肉
• 3大匙米醋
• 2大匙低鹽醬油
• 1大匙蜂蜜
• 1大匙麻油
• 1大匙薑末
• 壓緊4杯高麗菜絲
• 1粒中型紅椒或是黄椒切成一公分寬絲
• 2根青蔥切成段
• 1-2大匙杏仁片
• 柳丁片適量(可加可不加)

做法：

1. 在一10吋平底鍋中，放入雞高湯、蒜末及辣椒粒，以中大火混合煮至滾後轉為小火，再將雞肉加入鍋中，蓋上蓋子以小火悶煮至雞肉熟透，大約10分鐘，去汁備用。
2. 在煮雞肉的同時，在一碗中將醋、醬油、蜂蜜、麻油及薑末混合均勻。
3. 在一大鍋中，混合高麗菜絲及甜椒，混合好後，加入1/4杯步驟2的醬汁，拌勻，使所有蔬菜都沾有醬之後，分放到四個盤子中備用。
4. 將步驟1準備好的雞肉撕成絲，並與剩餘的3/4步驟2的醬汁攪拌均勻，然後評分至步驟3準備好放有蔬菜的盤子中，最後撒上蔥段及杏仁騙(或是在加上柳丁片)，即可上桌囉！

每份含有：卡路里178大卡，脂肪7克，碳水化合物11克及蛋白質19克

到處都可以用的洋蔥配料

烹調時間：15-20分鐘 可做4人份

材料：

• 1/2茶匙橄欖油
• 3大匙奶油
• 4粒洋蔥
• 鹽及黑胡椒粉適量

做法：

1. 請將洋蔥整粒切成0.5-1公分寬圓絲狀
2. 在一大型平底鍋中，放入橄欖油及奶油，以小火將奶油溶化，放入洋蔥後，轉為中火，將洋蔥煮至軟化，並呈現暗金黃色，並出現糖化狀態，加入鹽巴及黑胡椒調為，即可食用。

P.S.：此洋蔥配料用來夾土司、配漢堡、加個肉絲拌炒後拌飯、拌麵或是當作一道菜來配飯都很棒喔！

蜂蜜芥末烤雞(30分鐘可上菜)

蜂蜜芥末烤雞(30分鐘可上菜)

烹調時間：30分鐘 可做4人份

材料：

• 雞腿4支
• 4大匙顆粒狀芥末醬
• 4大匙蜂蜜
• 鹽及黑胡椒粉適量

做法：

1. 將烤箱預熱至攝氏190度
2. 將雞腿平舖放置在一烤盤中
3. 在一碗中，將芥末醬、蜂蜜、鹽及胡椒粉混合均勻後，刷至步驟2的雞腿上
4. 將雞腿放入預熱好的烤箱中，烘烤25-30分鐘直到雞腿烤熟，期間每8-10分鐘塗一次蜂蜜芥末醬。烤好後即可裝盤上桌囉！

每份含有：卡路里244卡，蛋白質27克，碳水化合物12克及脂肪10克

椰漿咖哩鳳梨(30分鐘內上菜)

椰漿咖哩鳳梨


烹調時間：25分鐘 可做4人份

材料：

• 400毫升椰漿
• 2茶匙泰式紅咖哩
• 400公克豬肉絲
• 1茶匙魚露
• 1茶匙紅糖
• 1/2粒鳳梨，去皮切成一口大小的片狀
• 1條辣椒，去籽切成細絲
• 2大匙檸檬汁

做法：

1. 在一鍋中到入椰漿，讓其靜置數小時後，只取表面上的椰奶來使用。
2. 準備另一鍋在鍋內到入準備好的椰奶，以中火煮到滾，再煮大約八分鐘，期間請不停攪拌，以防止黏底燒焦，煮至椰奶變濃稠。
3. 在另一碗中加入半杯步驟2的椰奶及紅咖哩，利用椰奶的溫度將咖哩溶化後，將咖哩椰奶醬倒回步驟2的鍋中，繼續以中火煮3分鐘，直到咖哩椰奶充滿香氣。
4. 將豬肉、魚露及糖加入鍋中，一起拌煮約3分鐘直到糖溶化且豬肉熟了即可。
5. 將步驟1留下的椰漿倒回步驟4中，以中火煮至滾後，加入鳳梨轉小火，煮3分鐘後關火，加入檸檬汁及辣椒絲，拌勻，即可成盤上桌囉!

每份含有：卡路里180卡，蛋白質22克，碳水化合物15.3克及脂肪4.5克。

坦都醬烤雞肉串(低脂低卡路里30分鐘可上菜)

坦都醬烤雞肉串(低脂低卡路里30分鐘可上菜)


烹調時間：30分鐘 可做4人份

材料：

• 175克每片的去皮雞胸肉四片
• 1大匙檸檬汁
• 3大匙坦都醬
• 3大匙原味優格
• 1粒蒜頭
• 2大匙香菜
• 1粒小的洋蔥
• 長竹籤4支，請事先泡水30分鐘
• 橄欖油少許
• 鹽及黑胡椒適量

做法：

1. 將雞胸肉切成2.5公分丁
2. 在一大碗中，將檸檬汁、坦都醬、優格、大蒜、香菜、適量的鹽及黑胡椒粉放入碗中攪拌均勻後，將切好的雞肉丁放入碗中與醬料拌勻後蓋上保鮮膜放入冰箱醃漬15分鐘。
3. 請將烤肉鑪預熱，預熱期間，將雞肉洋蔥依序串到竹籤上。
4. 等烤肉爐預熱完成後，在雞肉串上塗上適量的油，然後放到爐上烘烤，每面烤5-6分鐘，即可上桌。

*您可以配上白飯及餅類就可變成一餐囉！

**在注意的帥哥美女們也可以晚餐時，吃一到兩支雞肉串來當作晚餐喔！

每份含有：卡路里207卡，蛋白質36.9克，碳水化合物3.2克及脂肪5.2克。

燻鮭魚蕎麥麵(30分鐘上菜)

燻鮭魚蕎麥麵(30分鐘上菜)


烹調時間：20分鐘 可做4人份

材料：

• 225克乾蕎麥麵條
• 1大匙蠔油
• 半顆檸檬擠出的檸檬汁
• 2大匙橄欖油
• 115克燻鮭魚
• 115克菠菜
• 2粒熟透的蕃茄，去皮去籽，切成條狀
• 1大匙蔥末
• 鹽及黑胡椒粉適量

做法：

1. 準備一鍋滾水，根據包裝盒上的說明來準備蕎麥麵，煮好了後，瀝乾後以冷水沖洗，待沖涼後，將水瀝乾置於一旁備用。
2. 將煮好的蕎麥麵放到一大碗中，加入檸檬汁及蠔油，並加入鹽還有黑胡椒粉，攪拌期間加入橄欖油拌勻。
3. 最後加入切好的蕃茄絲、燻鮭魚、菠菜及蔥末，全部拌勻後即可裝盤上桌囉！

每份含有：卡路里341卡，蛋白質16.2克，碳水化合物47.6克及脂肪10.9克

義式蕃茄羅勒通心麵(可在30分鐘內上菜)

義式蕃茄羅勒通心麵(可在30分鐘內上菜)


烹調時間：15分鐘 可做4人份

材料：

• 500克乾通心麵
• 5粒熟透的李子形蕃茄
• 1小把新鮮羅勒
• 4大匙特級冷壓橄欖油
• 鹽及黑胡椒粉適量

做法：

1. 依照包裝上說明來準備通心麵，請記得在煮通心麵的水中加上一小把的鹽。
2. 在煮通心麵的同時，將蕃茄切成丁並將羅勒葉用手撕成小片。
3. 當通心麵煮好後，將水瀝乾，到入乾淨的鍋中，並將蕃茄、羅勒葉及橄欖油加入麵中一起拌均勻後，加入適量的鹽及黑胡椒調味，即可成盤上桌囉！

貼心小建議~如果您買的蕃茄沒有熟透或是覺得不夠味，可將蕃茄對切撒上橄欖油放入375度的烤箱中烤5-20分鐘直到熟透，如此可以讓蕃茄更夠味喔！

每份含有：卡路里552卡，碳水化合物96.9克，脂肪13.8克及蛋白質16.3克

牛排配自製蕃茄醬汁(低脂低卡路里30分鐘內可完成)

牛排配自製蕃茄醬汁(低脂低卡路里30分鐘內可完成)


烹調時間：15分鐘 可做2人份

材料：

• 兩片牛排或豬排
• 4粒大的李子型蕃茄
• 2根青蔥
• 2大匙義大利黑醋
• 2大匙的水
• 鹽胡椒粉適量

做法：

1. 將牛排或是豬排上看得見的油脂切除後，在牛排上撒上鹽及胡椒粉，放入不沾熱好的平底鍋中，每面各煎3分鐘大約是五分熟，若喜歡吃熟一點的可以再煎久一點，煎好後取出放到盤子上後用鋁箔紙蓋好保溫，保留湯汁。
2. 在一耐熱鍋中，放入整粒的蕃茄，在蕃茄上淋上滾燙的熱水，讓蕃茄泡在滾水中1-2分鐘後，取出去皮，然後對半切並把籽去掉後，切成丁。
3. 在留有煎牛排湯汁的平底鍋中，加入切好的蔥、蕃茄、義大利黑醋、兩大匙水、鹽及胡椒粉適量，上述材料全部一起拌煮至有點濃稠後，即可淋在裝盤好的牛排上上桌囉！

每份含有：卡路里207卡，蛋白質33.9克，脂肪6.5克及碳水化合物3.4克

泰式咖哩四季豆豆腐


烹調時間：10-15分鐘 可做4-6人份

材料：

• 2又1/2杯椰奶
• 1大匙泰式紅咖哩泥或是你喜歡的咖哩泥
• 2茶匙蜂蜜
• 225克蘑菇
• 115克四季豆去頭尾
• 175克老豆腐，切成2公分豆丁
• 4片泰式檸檬葉
• 2條辣椒，切丁
• 香菜適量

做法：

1. 在炒菜鍋中到入1/3的椰奶，以中火拌煮至表面形成一片薄膜椰奶呈現糊狀。
2. 在步驟1中，加入咖哩泥及蜂蜜拌勻後，加入蘑菇，以中火煮一分鐘。
3. 在步驟2中，加入剩下2/3的椰奶，拌煮至滾後，加入四季豆及豆腐丁，再次煮到滾後轉小火煮4-5分鐘。
4. 在步驟3中，加入檸檬葉及辣椒丁，烹煮30秒後熄火，盛至漂亮的盤中撒上香菜做裝飾即可上桌囉！

每份含有：卡路里59卡，脂肪1.8克，碳水化合物7.5克，蛋白質3.8克。

義大利式雞肉蛋捲

義大利式雞肉蛋捲


烹調時間：20分鐘 可做4人份

材料：

• 120公克的去皮去骨切成丁的雞腿肉
• 8茶匙奶油
• 1粒小的洋蔥，切成丁
• 1/2根胡蘿蔔切成丁
• 2粒新鮮香菇去蒂，切成片
• 1大匙新鮮巴西里或是1/2茶匙乾的巴西里
• 225公克煮好的米飯(個人偏好全麥榖類，例如：五榖米或是十榖米)
• 2大匙番茄醬
• 6粒雞蛋
• 4大匙牛奶 (低脂的比較好)
• 1/2茶匙鹽
• 黑胡椒粉適量

做法：

1. 在雞丁上撒上些許的鹽做調味。
2. 在一平底鍋中，用中火將2茶匙的奶油溶化後，加入洋蔥丁煮一分鐘，之後加入步驟1的雞肉一起拌煮至雞肉熟透，再加入香菇及胡蘿蔔拌炒至軟化後加入巴西里，裝盤備用。
3. 用餐巾紙將步驟2的平底鍋擦乾淨後，加入2茶匙的奶油，待溶化後加入煮好的米飯，拌炒一分鐘後加入步驟2的雞肉及鹽巴、胡椒和番茄醬，全部一起拌炒至均勻後成盤用鋁箔紙蓋起來保溫備用。
4. 將所有雞蛋打入一碗中並加入牛奶、鹽及黑胡椒，輕輕將所有材料攪拌均勻，至於一旁備用。
5. 在一平底鍋中，以中小火溶化1茶匙的奶油，待鍋熱後，加入1/4步驟4的蛋汁做成蛋皮，然後加入1/4步驟3的雞肉，用蛋皮將雞肉料包成蛋捲，即可上桌囉！

每份含有：卡路里316卡，脂肪18.4克，碳水化合物21.5克，蛋白質18克。

地中海式炒四季豆與番茄(低脂低卡路里)

地中海式炒四季豆與番茄(低脂低卡路里)


烹調時間：25分鐘 可做4人份

材料：

• 1大匙橄欖油
• 1粒大洋蔥切成細絲
• 2粒蒜頭，切細末
• 6粒大的李子型番茄，去皮去籽切粗丁
• 2/3杯白酒
• 500克四季豆，斜切成片
• 16粒去籽的黑橄欖
• 2茶匙檸檬汁
• 鹽及黑胡椒適量

做法：

1. 在一大型深的平底鍋中，放入些許的油，並加入洋蔥及蒜末，以中火拌煮煮至洋蔥軟化，大約五分鐘。
2. 在步驟1的鍋中，加入番茄、白酒、四季豆、橄欖及檸檬汁，以小火煮約20分鐘，直到四季豆稍微軟化湯汁也變的較濃稠後，加入鹽還有胡椒粉調味，即可上桌囉！

每份含有：卡路里69卡，脂肪2.7克

鮪魚番茄義大利通心麵(低脂)

鮪魚番茄義大利通心麵(低脂)


烹調時間：40分鐘 可做6人份

材料：

• 1粒洋蔥，切成丁
• 1片西洋芹，切成丁
• 1粒紅椒，切成丁
• 1粒大蒜，切成末
• 2/3杯低鹽雞高湯
• 1罐400克的番茄丁罐頭
• 1大匙番茄泥
• 2茶匙砂糖
• 2大匙乾的義大利綜合香料
• 4杯你喜歡的乾義大利通心粉
• 1罐鮪魚罐頭
• 鹽及胡椒粉少許
• 乾辣椒粒，喜歡吃辣的人可以加

做法：

1. 在一鍋中，放入洋蔥、西洋芹、紅椒及大蒜，加些許的橄欖油煮至稍微軟化後，加入雞高湯，以大火煮至滾，然後再煮五分鐘，直到湯汁有明顯變少。
2. 將番茄罐頭、番茄泥、糖及義大利綜合香料加入步驟1的鍋中，加入適量的鹽跟胡椒粉，攪拌均勻後，以大火煮至滾，然後轉成小火不蓋蓋子繼續煮30分鐘，期間請不定期攪拌。
3. 在煮醬汁的同時，請在另一鍋中準備一鍋滾水，待水大滾之後，加入一小把的鹽，然後將義大利通心粉放入鍋中，根據包裝盒上的時間來烹煮義大利通心粉，當煮好後，請馬上將義大利通心粉瀝乾放到盤中蓋上鋁箔紙保溫備用。
4. 步驟2煮了半小時後，請將鮪魚罐頭瀝乾，將逾肉到入步驟2的鍋中一起煮約兩分鐘，輕輕攪拌，即可淋在煮好的義大利通心粉上，上桌囉！

每份含有：卡路里369卡，脂肪2.1克

地中海式鑄鐵平底鍋煎奶油檸檬鱒魚(糖尿病人可食用)

地中海式鑄鐵平底鍋煎奶油檸檬鱒魚(糖尿病人可食用)


烹調時間：25分鐘 可做約4人份

材料：

• 4片處理好的鱒魚魚排，每片約150克
• 4茶匙奶油
• 1大匙洋蔥泥
• 1茶匙檸檬皮末
• 鹽巴及胡椒粉少許
• 1大匙新鮮的迷迭香或是1/2茶匙乾迷迭香
• 1大匙新鮮檸檬汁
• 2茶匙橄欖油
• 2粒中型番茄對半切

做法：

1. 解凍好的魚排請用餐巾紙，將魚排上的水分拍乾，放一旁備用。
2. 在一小碗中，將奶油、檸檬皮末、洋蔥泥、適量鹽及胡椒粉混合均勻備用。
3. 將魚兩面都均勻塗抹上洋蔥末及迷迭香，並撒上鹽巴及胡椒粉適量。
4. 將一鑄鐵平底鍋以中大火加熱後，將魚有魚皮那一面先朝下煎6-8分鐘，同時請將番茄皮的那面朝下放在魚的旁邊一起煎，並加入1/4茶匙的步驟2的奶油混合物，加熱大約5分鐘直到番茄熱透。
5. 待所有魚片都煎好後，再鍋中將剩下的奶油混合物溶化後，上桌前淋在於片上，並配上煮好的番茄即可。

每份含有：卡路里206卡，脂肪10克，碳水化合物4克及蛋白質24克

嫩煎雞肉配蘑菇番茄紅醬(低脂低卡路里糖尿病人也適合食用)

嫩煎雞肉配蘑菇番茄紅醬


烹調準備時間：40分鐘 可做4人份

材料：

• 4塊1/2片雞胸肉
• 1罐番茄丁罐頭，將汁倒掉，只留下番茄丁。
• 1粒中型青椒，切成絲
• 1/2杯蘑菇片
• 1/4杯洋蔥丁
• 1/4杯水或是紅酒(用紅酒味道比較好喔！)
• 2茶匙義大利綜合香料
• 1/8茶匙黑胡椒粉

做法：

1. 在一平底鍋中加入些許的油，用中火熱鍋後，將雞肉放入鍋中每面煮大約六分鐘直到表面成均勻的金黃色。
2. 將番茄丁、青椒、蘑菇、洋蔥、水或紅酒、義大利綜合香料及黑胡椒粉加入放有雞肉的平底鍋中，一起煮至滾後，轉小火，蓋上蓋子悶煮15分鐘直到雞肉熟後，將雞肉取出放置盤子裡，並用鋁箔紙蓋好來保溫。
3. 將平底鍋中的材料不蓋鍋蓋以中火繼續煮，煮大約5-10分鐘直到你喜歡的醬汁濃稠度即可淋在雞肉上上桌！

PS.：你可以將此食譜配上義大利麵或是飯就變成一餐囉！

每份含有：卡路里134卡，脂肪3克，碳水化合物10克，蛋白質18克。

燙綜合蔬菜配檸檬醬(0脂低卡路里)

燙綜合蔬菜配檸檬醬(0脂低卡)


烹調時間：30分鐘 可做6人份

材料：

• 1杯低鹽雞高湯
• 1/4茶匙芫荽(Coriander)粉
• 1/8茶匙鹽
• 1/8茶匙黑胡椒粉
• 225克四季豆切成五公分段(大約兩杯)
• 2杯胡蘿蔔切滾刀塊
• 1杯花菜
• 半粒紅甜椒，切成兩公分寬丁
• 1茶匙乾的奧勒岡葉
• 1大匙冷開水
• 1又1/2茶匙的玉米粉
• 1/2茶匙檸檬皮
• 4茶匙的檸檬汁

做法：

1. 在一小鍋中，加入雞高湯、芫荽、鹽及黑胡椒粉，混合後以大火煮至滾後加入切好的四季豆，等到水再次滾後，轉小火，蓋蓋子再煮約10分鐘，之後再加入胡蘿蔔、花菜及紅甜椒，開蓋再次煮至滾後，蓋上蓋子煮4-5分鐘。
2. 將上述所有蔬菜瀝乾，湯汁留下，蔬菜放入一平底鍋中並蓋上鋁箔紙保溫備用。
3. 將煮蔬菜留下的湯汁放入一平底鍋中，再鍋中加入奧勒岡葉、冷水、玉米粉及檸檬皮，用中火邊攪拌邊煮至湯汁稍微變濃稠且小滾後再繼續攪拌多煮2-3分鐘後，加入檸檬汁，熄火，將煮好的醬汁均勻的淋到準備好的蔬菜上，稍做混合，即可成盤上桌囉！

每份含有：卡路里49卡，脂肪0克，碳水化合物11克及蛋白質2克

地中海式通心麵鮪魚沙拉

地中海式通心麵鮪魚沙拉


烹調時間：25分鐘 可做4人份

材料：

• 1杯生的螺旋通心麵。
• 1根中型胡蘿蔔，切成薄片。
• 半根中型小黃瓜，切成四分之一長條狀，然後些成片。
• 1/2中型紅椒，切成丁。
• 2根蔥，切末。
• 1/3杯義大利沙拉醬。
• 鮪魚罐頭一罐，將湯汁瀝乾。
• 美式生菜或紫萵苣數片，裝盤裝飾用。

做法：

1. 根據通心麵盒子上說明來煮通心麵，但是請不要加入鹽或是油，等煮好後，瀝乾並用冷水泡涼後，再次瀝乾備用。
2. 在一個大鍋中，將處理好的通心麵、胡蘿蔔、小黃瓜、紅椒及蔥末全都到入鍋中拌勻後，加入義大利式沙拉醬，輕輕拌勻後加入鮪魚罐頭，稍做攪拌，然後用保鮮膜將鍋子封好後放入冰箱兵至少2小時最多6小時。
3. 要上桌前，在盤子上先方上幾片每是生菜或是紫萵苣，然後再將通心麵到再生菜上即可上桌囉！

每份含有：卡路里155卡，脂肪3克，碳水化合物22克及蛋白質13克。