2010/08/27

自製義式番茄紅醬/Roasted Tomato Sauce

自製義式番茄紅醬
烹調時間: 90分鐘 可做四杯紅醬
材料:
l         10 粒熟的大紅番茄,切半去籽備用。
l         1/4杯橄欖油
l         1/2茶匙鹽
l         1 茶匙黑胡椒粉
l         1杯細洋蔥丁
l         2 茶匙蒜泥
l         1大匙切細碎的新鮮奧勒岡葉或是1茶匙乾的奧勒岡
l         1 大匙切細碎的新鮮百里香葉或是一茶匙乾的百里香
l         1杯白葡萄酒
做法:
1.      將烤箱預熱至攝氏200度。
2.      將切好的番茄切面朝上放置於烤盤中,撒上鹽、黑胡椒粉以及橄欖油之後放入烤箱中烤一小時。將烤好的番茄取出待涼一點後將番茄的皮去掉。
3.      將去好皮的番茄放入食物料理機或是果汁機中,稍微拌打幾下,若喜歡吃有顆粒的朋友可以打3-5下,喜歡吃沒有顆粒的醬料的朋友則打到全變成泥狀即可。在使用食物料理機或是果汁機攪打紅醬時由於食材還有溫度,請注意蓋子一定要蓋好,然後不要裝的太滿,寧可多分幾次打,不然容易會噴出來。
4.      以中火溫熱中型鍋,並加入1大匙的橄欖油,待油熱了之後加入切好的洋蔥煮志洋蔥軟化後,加入打好的番茄糊、奧勒岡、百里香、大蒜泥以及白酒,用中火煮至滾,食材煮滾之後,轉成小火再繼續煮個20分鐘即可成裝食用。
貼心小建議:
l         煮完之後可以分裝成罐或是小包,放到冷凍庫下次再解凍食用。
l         本紅醬可加入碎豬肉或是牛肉烹煮至肉熟後,變成肉醬來使用。
l         本紅醬可用於一般義大利麵條或是通心粉,甚至拌飯食用。

Roasted Tomato Sauce
Cook time: 1 hr 30 min Yield: about 4 cups
Ingredients:
l         20 Roma tomatoes, halved and seeded
l         1/4 cup of olive oil
l         1/2 teaspoon salt
l         1 teaspoon pepper
l         1 cup of finely diced onion\
l         2 teaspoons of finely minced garlic
l         1 tablespoon finely chopped oregano leaves or 1 teaspoon of dry oregano
l         1 tablespoon finely chopped thyme leaves or 1 teaspoon of dry thyme
l         1 cup of white wine
Directions:
1.         Preheat oven to 400 degrees F.
2.         Place tomato halves cut side up in baking pans. Sprinkle tomatoes with oil, salt and pepper. Bake tomatoes for an hour. Remove from the oven and discard skins. Then pauses the tomatoes in the blender w/ the lid on tide for a couple of times.
3.         In a medium saucepan, heat some oil over medium heat. Add the onions and cook until it softens. Then pour the tomato purée into the saucepan. Add oregano, thyme, garlic and white wine, bring to a boil, reduce heat to low and cook for 20 minutes.

2010/08/26

雞肉酥皮濃湯/Individual Chicken Pot Pie

雞肉酥皮濃湯
烹調時間: 90分鐘  可做四人份
材料:
l         570公克的去骨去皮雞胸肉切成1.5公分的雞丁放一旁備用
l         1 茶匙的油
l         現磨黑胡椒粉適量
l         2 大匙橄欖油
l         一杯韮蔥切成小片
l         2 條西洋芹菜切丁
l         2 個中型馬鈴薯切成1.5公分丁
l         250克四季豆去頭尾並切成1.5公分小段
l         2粒蒜頭切成細末
l         1 1/2 杯低脂或是脫脂牛奶
l         1/3杯中筋麵粉
l         2 杯低鹽雞高湯
l         1 杯紅蘿蔔丁
l         2大匙新鮮的切碎巴西里葉或是1茶匙乾的巴西里
l         1大匙新鮮的百里香或是1/2茶匙乾的百里香
l         4張化凍的酥皮
l         2 大匙帕馬森起司粉
做法:
1.      將烤箱預熱至攝氏175度。將四個烤箱專用烤碗抹上油預防沾黏。
2.      將雞肉用1/4茶匙的鹽及適量的黑胡椒粉醃製五分鐘。雞肉在醃製的同時,在一個大的平底鍋中以中火加熱2茶匙的油,等油熱了之後將準備好的雞丁放入鍋中慢煎五分鐘,不要一直翻動,只要翻一次面就好,煎好後將雞肉起鍋置於一盤子中備用。
3.      雞肉起鍋後,在同一鍋中加入2茶匙的油,然後以中小火將切好的韮蔥、西洋芹及紅羅蔔丁放入鍋中拌炒約3分鐘至蔬菜變軟,之後將馬鈴薯丁、四季豆丁、蒜頭末、鹽還有胡椒粉也加入鍋中一起拌炒2分鐘。
4.      將牛奶加入鍋中烹煮,在一旁先將麵粉與雞高湯混合均勻後,在將混合好的雞高湯麵粉混合湯料倒入鍋中與牛奶及蔬菜一起烹煮。在烹煮過程中需不停的攪拌以免年鍋底燒焦,一直煮至滾後將火轉成小火並蓋上鍋蓋讓其悶煮個十分鐘,悶煮過程中每兩、三分鐘攪拌一次。之後將雞肉丁、巴西里及百里香加入鍋中混合一起烹煮一分鐘,關火後,將湯料平均分配至四個已經塗好油的烤碗中。
5.      將烤碗的碗口塗上一層橄欖油,然後將每個烤碗上舖上一張酥皮,並將酥皮與烤碗的連接處壓緊。
6.      在每一個用好的酥皮上塗上些許的油並灑上些許的帕馬森起司粉。
7.          將烤碗放入攝氏175度的烤箱中烤大約30分鐘或是直到濃湯有點溢出酥皮變成金黃色,即可拿出食用。

Individual Chicken Pot Pie
Cook time: 90 min  Yield: 4 servings
Ingredients
l         1 1/4 pounds boneless, skinless chicken breasts, cut into 1/2-inch chunks
l         1 teaspoon salt
l         Freshly ground black pepper
l         2 tablespoons of olive oil
l         2 bottom 4 inches of leeks, washed well and chopped
l         2 stalks of celery, chopped
l         2 medium potatoes cut into 1/2-inch pieces
l         1/2 lb of green beans, trimmed and chopped into 1/2-inch pieces
l         2 cloves of garlic, minced
l         1 1/2 cups of low-fat milk
l         1/3 cups of all-purpose flour
l         2 cups of low-sodium chicken stock
l         1 cup of diced carrots
l         2 tablespoons of chopped fresh parsley leaves or 1 teaspoon of dry parsley
l         1 tablespoon of fresh thyme leaves or 1/2 teaspoon of dry thyme
l         4 sheets of frozen pastry dough, thawed
l         2 tablespoons of grated Parmesan
Directions
1.         Preheat the oven to 350 degrees F. Grease 4 individual-sized baking dished with some oil.
2.         Season the chicken with 1/4 teaspoon salt and black pepper. In a large skillet, heat 2 teaspoons of the oil over medium-high heat. Add the chicken to the pan and cook for 5 minutes, turning once. Transfer the chicken to a plate.
3.         Add another 2 teaspoons of the oil, the leeks, celery and carrots to the pan and cook until vegetables begin to soften, about 3 minutes. Add the potatoes, green beans, garlic and salt and pepper and cook for another 2 minutes.
4.         Add the milk to the pan. Stir the flour into the chicken stock until dissolved and add to the pan. Keep stirring while cooking, until the mixture comes to a boil. Then reduce the heat to medium-low heat. Cover and simmer, stirring occasionally for about 10 more minutes. Then add the chicken, parsley and thyme into the pan. Mixed well then spoon the mixture into the prepared baking dishes.
5.         Brush the rim of the baking dishes with olive oil. Place a sheet of pastry on top of each baking dish and brush with oil. Do the same for the remaining 3 baking dishes. Press the dough onto the dish rim. Top each pie with Parmesan.
6.         Place on a baking sheet and bake about 30 minutes or until the filling is bubbling.

2010/08/25

羅勒番茄拌飯/Brown Rice w/ Tomatos & Basil

羅勒番茄拌飯
烹煮時間: 40分鐘  可做出六人份
材料:
l         生糙米或是生五榖米nocoupons1杯
l         2又1/4杯低鹽雞高湯
l         1 茶匙鹽
l         1/4 杯米醋
l         2 茶匙砂糖
l         1 大匙特級冷壓橄欖油
l         現磨黑胡椒粉適量
l         500公克切成大丁塊的番茄
l         1 杯切碎壓緊的羅勒葉(九層塔)
做法:
1.      2又1/4杯的水煮滾後,在水中加入1茶匙的鹽以及糙米。在加入食材後水又再度燒開的時候,蓋上蓋子轉小火煮30至40分鐘直到米軟了水都被米吸收之後,把煮好的米放置於另一個鍋中備用。
2.      將米醋、糖、橄欖油、剩下的一茶匙的鹽以及黑胡椒粉少許在一鍋中混合均勻後,將混合好的醬料倒到糙米飯中並加入番茄及羅勒,用大湯匙將所有的食材混合均勻,在此時也要試試食物的口味,若有需要,在此時就可以加以調味,調好味之後將拌好的食材至於一旁幾分鐘以便入味,不到十分鐘,食物就可以上作囉。此食譜冷卻至室溫或入味即可上菜。
Rice w/ Tomato and Basil
Cook time: 40 min   Make 6 servings
Ingredients
l         nocoupons1 cup of brown rice
l         2 1/4 cups of low sodium chicken stock222222
l         1 teaspoons of salt
l         1/4 cup rice wine vinegar
l         2 teaspoons of sugar
l         1 tablespoon extra virgin olive oil
l         Freshly ground black pepper
l         1 pound of large-diced tomatoes
l         1 1/4 cup packed chopped basil leaves
Directions
1.   Bring 2 1/4 cups of low sodium chicken stock to a boil and add the rice. Bring it to a boil, then cover and simmer over low heat for 30 to 40 minutes, until the rice is tender and all the liquid is absorbed. Transfer the rice to a bowl.
2.   Whisk the vinegar, sugar, olive oil, salt, and a pinch of pepper together. Pour the liquid mixture over the cooked rice. Add the tomatoes and basil. Mix well. Remember to check the seasonings. Serve at room temperature.

2010/08/24

菠菜義大利麵/Spinach Spaghetti

菠菜義大利麵
烹調時間: 12分鐘 可做: 4人份 (每份一杯半的份量)
材料:
l         全麥義大利麵228公克
l         1 大匙的冷壓特級橄欖油
l         2粒蒜頭切細丁備用
l         1/3杯切碎的平葉巴西里葉
l         1/4 杯去籽並切碎的西班牙或是希臘橄欖
l         1 大匙的新鮮奧勒岡草或是1茶匙乾的奧勒岡草
l         1/8 茶匙乾辣椒粒
l         1 罐 (14盎司) 番茄丁罐頭, 不加鹽的比較好喔!
l         3/4 杯切碎的新鮮菠菜
l         1/4 杯帕馬森起司粉

做法:
1.      將義大利麵放入一大鍋的煮沸的滾水中煮至義大利麵包裝上所指示的烹調時間。在義大利麵放到水中之後,在水中加入一小把的鹽巴以調味。適度的攪拌義大利麵以免黏鍋。
2.      在煮義大利麵的同時,在一大型平底鍋中用中火來熱油,之後加入蒜頭末拌炒至聞到蒜頭的味道,注意別把蒜頭末煮焦了,焦掉的蒜頭會產生苦味。蒜頭爆香後加入巴西里、奧勒岡草、橄欖及辣椒粒一起再爆香約兩分鐘。之後再加入番茄丁罐頭,整個煮到小滾後再多滾個五分鐘。然後,放入切碎的菠菜拌炒約一分鐘。不要炒過度或是過久,不然菠菜變色或是太軟,會影響口感。
3.      當義大利麵煮好了之後,將水分瀝乾後,將義大利麵倒入平底鍋中與醬料拌炒至混合均勻,盛盤後在上面撒上帕馬森起司粉即可上桌囉!

Spinach spaghetti
Cook time: 12 min Yield: 4 (1 1/2 cup) servings
Ingredients
l         8 ounces spaghetti, vermicelli or angel hair
l         1 tablespoon extra-virgin olive oil
l         2 cloves garlic, minced
l         1/3 cup chopped flat-leaf parsley
l         1/4 cup pitted chopped Spanish or Greek olives
l         1 tablespoon fresh oregano leaves or 1 teaspoon dried
l         1/8 teaspoon crushed red pepper flakes
l         1 (14-ounce) can diced tomatoes, preferably “no salt added”
l         3/4 cup chopped fresh spinach
l         1/4 cup grated Parmesan
Directions
1.         Follow the directions on the package to prepare the pasta. Add some salt to the pasta water while boiling it.
2.         While the pasta is cooking, sauté the garlic with oil in a large skillet over a medium flame until fragrant. Add the parsley, olives, oregano and crushed red pepper to the skillet, and sauté for 2 more minutes.
3.         Add the tomatoes to the skillet and simmer for about 5 minutes. Stir in the spinach and simmer for about 1 minute or until the greens wilt slightly. Do not over cook the spinach.
4.         When the pasta is done, drain it and add it to the skillet, tossing it to combine with the sauce. Top with grated cheese and serve.

2010/08/23

瓶裝水大不同???

瓶裝水大不同
以下我們將來討論市面上常見的瓶裝水名稱如此多種,礦泉水、蒸餾水、RO純水、山泉水、自來水、地下水及逆滲透水等等,這樣多不同的名稱,他們之間的差別到底在哪裡?哪一種是比較健康的水呢?就讓我們來一探究竟吧!
l         自流水、地面水、山泉水及井水-這些水指的是從地面下涵水層所取得的水;井水及自流水是著井所得,泉水則是湧到地面上的水源,而地面水則有可能是由地下或是地面上的水源所取得。
l         蒸餾水-將水蒸氣集結凝聚而成,蒸餾水中不含任何天然礦物質或是任何微生物,其口感有點平淡無奇。
l         自來水或是可供人飲用的水-此種水內所含的礦物質及微生物必須符合安全食用標準。一般來說廠商都會使用氟化物來控制此種瓶裝水中的微生物及品質以達到人體食用標準。
l         礦泉水-含有250ppm礦物質的水源才可稱之為礦泉水。
l         過濾水-根據過濾的方式不同而為有不同種類的過濾水,但是基本上來說過濾水是指不管是怎樣的水源,其水中不含有任何化學物質也不含有任何微生物的水。而根據不用的過濾方式而會有不同的名稱,例如RO純水或是竹炭水之類的。

2010/08/20

認識麥芽糊精Maltodextrin

認識麥芽糊精
麥芽糊精為食品添加物的一種,是將碳水化合物經過部分水解程序後所得的一種白色粉墨狀物質。麥芽糊精就像葡萄糖一樣很容易被人體所吸收利用。一般來說,麥芽糊精的甜度比砂糖低很多,不帶有任何其他特殊口味且被歸類為醣類。通常都被用來製作碳酸飲料或是糖果。麥芽糊精每公克的熱量為4卡路里。所以麥芽糊精每公克所含的熱量是與一般碳水化合物相同的。
在美國,麥芽糊精是由玉米中取得,而歐洲則是由麥中取得。由麥中提煉出的麥芽糊精中含有殼蛋白黏膠質,所以對殼蛋白黏膠質具有過敏體質的朋友,就要記得選擇不是從麥中提煉出的麥芽糊精來食用以免有過敏症狀。一般而言,所有的碳水化合物中都可以提煉出麥芽糊精。由於麥芽糊精算是精緻食品,其中所含有的蛋白質已在製作過程中被移除。所以說麥芽糊精的營養價值並不高。
雖然麥芽糊精被歸類為醣類,但是它不會直接影響血糖及三酸甘油脂的特性,以及其容易吸收、性溫和、不脹氣的特點,使得麥芽糊精成為糖尿病專用特殊營養食品中常見的添加物。由於麥芽糊精本身的營養價值不高,所以在食用時,強烈建議搭配其他營養價值較高的食材一起食用,以達到營養均衡的目的。
對於患有糖尿病的朋友,我個人認為一定要很努力的去了解每一種食物中所含的碳水化合物含量,好好的學會控制您一天所攝取的總碳水化合物含量,才是您控制血糖值穩定的根本。市面上生意人噱頭真的很多,有時候不注意很容易被誤導,所以您一定要當個聰明的消費者,認真的去注意每一項您所食用的產品標籤上碳水化合物的含量,記得要把一整天所攝取的總量紀錄下來,慢慢的您就能夠學會如何利用飲食控制來管理您的血糖值了。

2010/08/19

鳳梨酵素的好處

鳳梨酵素的好處
l         幫助改善氣喘及肺部發炎症狀-美國自然療法協會人員在會議上發表的研究中指出鳳梨酵素能夠幫助控制導致氣喘發作的總白血球數目。
l         鳳梨酵素是一種無毒性無副作用的保健食品-自1957年鳳梨酵素備用於營養保健之後,伊學及生化學界便對其是否有毒性及副作用做了持續性的研究。實驗結果顯示,鳳梨酵素是種安全無毒性的營養品,也不會造成致癌及畸形兒。民眾可以安心食用。
l         鳳梨酵素能夠提升免疫力-鳳梨酵素能夠激發及加速人體白血球及單核球細胞吞噬腫瘤及人體內壞細胞的作用。
l         鳳梨酵素能調節控制發炎反應的物質形成並且進一步阻斷發炎反應的路徑以達到抗發炎的效果。
l         鳳梨酵素能夠分解血纖維蛋白並抑制水腫的產生。
l         鳳梨酵素可幫助減少自由基的生成進而降低肌肉發炎的可能性。
l         鳳梨酵素具有抑制血小板凝集的功效,可促進血酸溶解,使血液變稀,促進血流順暢,因此可以降低乳腺炎的發生及加速乳腺炎的復原。
歐美國家民眾服用鳳梨酵素來舒緩酸痛、促進血液循環、預防血血管疾病及中風、保護頭腦、預防老年癡呆症及增加抵抗力等。
    雖然鳳梨酵素的好處多多,但是並非市面上所販售的鳳梨酵素每家都是一樣的,一定要挑選到真正含有活性酵素的鳳梨酵素,才能夠達到養身的目的。下一篇,我將與各位分享怎樣挑選好的鳳梨酵素及怎樣利用鳳梨酵素來養身。

2010/08/18

膳食纖維知多少-第二篇認識水溶性膳食纖維

膳食纖維知多少-第二篇認識水溶性膳食纖維
目前市面上我們可以看到很多不同的產品中都強調含有豐富的膳食纖維,但是到底不同的膳食纖維對我們到底有什麼好處?市面上有哪些不同的膳食纖維呢?想要健康瘦身的您,一定要好好的了解其中的差異,如此才能夠幫助您選擇屬於自己的正確健康生活及正確減重方法。減肥不該是一個口號或是短時間的結食,選擇正確的生活方式才是健康瘦身的長久之計。希望聰明的帥哥美女們,能夠跟著我每天學習健康新知,增廣見聞,才不會被市面上不肖商人的廣告手法及噱頭,賠錢不打景,還傷身體。
水溶性纖維素-一般來說水溶性纖維素在小腸中與膽汁混合使其較無法進入人體內參加代謝活動,此種特性使得水溶性纖維素能夠幫助降低血液中的膽固醇。
當水溶性纖維素在人體內發酵之後,會產生短鏈脂肪酸,而短鏈脂肪酸對人體有以下的好處:
l         藉由脂肪酸能幫助控制肝臟分解糖原以及胰臟的胰島素分泌的功效,進而達到幫助穩定血糖值。
l         藉由刺激小腸黏膜內分泌血糖輸送分子,來幫助人體血糖的吸收。
l         脂肪酸中的酪酸鹽是結腸的營養來源。
l         脂肪酸藉由減低肝臟及血液中的壞膽固醇含量來阻止膽固醇的形成。
l         脂肪酸能幫助降低結腸內的酸鹼值,進而增加人體對礦物質的吸收。
l         脂肪酸能幫助人體增強抵抗力。
l         脂肪酸能幫助增強結腸的功能及抵抗力,進而能夠防止結腸發炎。
綜合以上來說,水溶性纖維素的好處有以下幾點:
1.      吸收水分,在消化過程中形成膠狀物來減緩人體對碳水化合物及醣的吸收,進而幫助維持血糖穩定度。
2.      能更幫助減低總膽固醇及壞膽固醇的含量,進而可以幫助減低罹患心血管疾病之機率。
3.      幫助維持血糖穩定度則可降低罹患新陳代謝不良症及糖尿病的機率。
4.      幫助平衡腸胃道內酸鹼值及幫助刺激腸胃道形成短鏈脂肪酸則可幫助減低罹患結腸直腸癌的可能性。
雖然水溶性纖維素的好處多多,但是很多科學研究都指出,這些纖維素的好處大都是因為人們攝取較多蔬菜水果才會顯現出來,並沒有人合研究報告顯示直接單獨食用膳食纖維的健康食品能夠達到與吃蔬果同樣的效果。然而,我個人認為,雖然健康的飲食習慣,如多吃蔬菜水果才是長久健康生活的根本,但是短時間內,藉由健康食品來補充飲食中不足的膳食纖維,也是個不錯的方法。重點是聰明的消費者要知道怎樣選擇適合自己及好的膳食纖維。

2010/08/16

膳食纖維知多少-第一篇兩種膳食纖維

膳食纖維知多少-第一篇兩種膳食纖維
    膳食纖維是指食物中無法被人體內消化酵素所分解消化吸收的多醣類,其主要成分為:纖維素、木質素、蠟、甲殼素、果膠、β葡聚醣、菊糖和低聚醣等。
    一般來說,膳食纖維能增加腸胃道內食物的體積,進而增加飽足感,能促進腸胃動,改善便秘,同時膳食纖維可幫助吸附在腸胃道中的有害物質加以排出體內。膳食纖維可以分為水溶性纖維非水溶性纖維兩種,其來源與作用各有所不同。
1.      非水溶性纖維(insoluble fiber)-非水溶性纖維一般又稱為粗纖維,富咀嚼作用,在大腸中吸收水分之後會膨脹,可以幫助增加糞便的容積份量,以刺激大腸的蠕動並幫助排便順暢。富含非水溶性纖維的食物包括:全麥的穀類、小麥、堅果、種籽、馬鈴薯皮、亞麻仁籽、四季豆、花菜、小黃瓜、西洋芹、酪梨、香蕉及蔬果的果皮(例如番茄)。
2.      水溶性纖維(soluble fiber)-水溶性纖維不能夠被小腸消化吸收,但是可以被人體大腸內的細菌所分解,進而產生氣體與短鏈脂肪酸,水溶性纖維具有幫助調節血脂及促進腸胃蠕動的功能。富含水溶性纖維的食物包括:豆類(例如黃豆及四季豆等)、燕麥、黑麥、大麥、梅乾、香蕉、莓類、蘋果、梨子、花椰菜、胡蘿蔔、地瓜及洋蔥等。