吃對澱粉，就可以狂瘦~

要瘦，就要吃澱粉－澱粉回來了!


康健雜誌2011年三月封面故事


        一直以來，我總以為亞洲人的肥胖比例比歐美低非常非常多的，然而根據最新2005-2008年的健康狀況調查資料中顯示，我國成年人過重或是肥胖的比率已經高達44.1%，而1993-1996年的數據為25%，由此可見，在這12年之間，我們人民的肥胖比率增加了快一倍，已經快追上歐美的60%；另外，國人十大死因當中有高達七項死因是與直接肥胖有關的疾病，而每年健保預算中有ㄧ半(高達2400億)是用來支付與肥胖有直接相關疾病的費用，以上些數據在在顯示肥胖真的是健康生活的頭號殺手也是一項我們必須正視的問題。

        雖然所有媒體全都無時不在強調快速又有效的減肥方法或是減肥健康食品，我們國人卻越減越肥，這是怎麼一回事呢?從1990年代開始流行的阿金博士”低澱粉減肥法”到這幾年的區域減肥法或是海灘減肥法，加上藝人們不停的強調”要減肥絕對不可以吃澱粉”，我們聽到了也照做了，國人白米食用量從1985年每人每年84公斤到2008年一年只吃了48公斤，我們已經少吃將近一半的白米飯，但還是越來越肥，怎麼會這樣呢?大家不是說少吃澱粉不是會變瘦嘛?現在藉由康健雜誌及我對澱粉的了解，來幫助大家解開一些澱粉的迷思吧~

首先，先來幫大家釐清澱粉的兩個迷思

1. 不吃澱粉，減肥才會成功。
   澱粉是人體能量的最基本最快速的補充來源，身體需要3ml-4ml的水來幫助代謝一公克的碳水化合物，也就是說當身體缺少澱粉，體內變不在需要足量的水分來幫助代謝澱粉，而人體也會開始燃燒體內的肝醣來做為能量，因此，人體內的水分含量就會變少，造成體重快速減輕的”假像”，雖然減重者很快就可以感受到體重減輕的喜悅及成就感，但是人體在缺乏澱粉的情況下燃燒脂肪，就會產生一種叫做”酮酸”的有毒副產品，此種成分由於需要較長的時間才可由腎臟代謝排出，若長時間處在此種缺澱粉的狀態，將會造成腎臟及肝臟的負擔。
2. 澱粉吃多會造成新陳代謝率下降。
   大家都知道吃澱粉會刺激胰島素的分泌，因此很多人都認為，澱粉吃多了會導致體脂肪堆積，甚至一定會導致胰島素抗性，使人體組織對胰島素失去敏感度，然而這裡有ㄧ個很重要的觀念要跟大家來做分享，就跟不是所有油脂都是不好的一樣，澱粉也有所謂的好壞之分，時下很流行的”升糖指數”可以用來當作參考的指標，此種指標主要是用來衡量您所食用的食物需要多久才會影響到您的血糖值，而低升糖指數的食物多半是還有較多纖維素的天然食物，也就是說，同樣重量大小的麵包，一個是用白麵粉做的而另一個是用100%全麥麵粉來製做，兩者的升糖指數就會有所差異，而在美國流行病學期刊中則指出，吃低升糖指數的澱粉類，不會造成體重上的增加；因此，在我們日常生活中選用食材的時候，就可以多多選擇低升糖指數的食材來做烹調喔~

再來，來談談我們非吃澱粉不可的理由

1. 我們澱粉越吃越少還是越來越肥，所以澱粉不是造成肥胖的主因，最苗條國家之一的日本，每人每年吃下57公斤的白米，比我國的48公斤還多出九公斤，然而他們的人民卻比我們苗條，可見少吃澱粉並沒有讓我們變得比較瘦。
2. 根據內科醫學檔案研究發現，攝取澱粉可幫助色胺酸進入腦部合成血清素，讓人覺得比較快樂平靜及充滿活力，而少吃澱粉，會讓人煩躁憂鬱，另外報告還顯示，攝取適量的澱粉可以幫助克制暴飲暴食的行為。
3. 人是無法一輩子完全不吃澱粉的，體重控制是一輩子的事，你可以忍耐一星期或是好幾個月不吃澱粉，但是人是沒有辦法一輩子不吃澱粉來維持生命的，因此選擇好的健康的澱粉來攝取才是體重管理控制長久之計。
4. 想要瘦小腹，就要吃好的澱粉，美國國家消化疾病協會研究報告指出，小腹突起其實是便秘的徵兆，而研究也發現使用低澱粉減肥法的人中有68%都有便祕的情況，由此可知我們小腹便便的罪魁禍首不是澱粉啦~
5. 人的身體構造是一部精密的儀器，任何生活習慣或是飲食上的改變，都會影響到身體內部的運轉，我們是需要所有六大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水)才能維持身體健康正常的運轉，因此當我們不吃澱粉的時候，這部儀器就會拼命分泌讓我們非吃澱粉不可的化學物質，這種身體內部的化學反應，我們是無法去漠視它的，這也就是為什麼大於半數使用低澱粉減肥法的女性，在終於可以隨心所欲的吃想吃的東西的時候，都會狂吃高熱量高油高澱粉類的食物，反觀，那些吃適量健康澱粉來控制體重的人則較不易出現此種現象。

到底減肥食澱粉該怎樣吃呢???

1. 絕對要避開”糖”－ 精緻糖，如白糖、紅糖、黑糖、果糖、蜂蜜、甜點及餅乾等等都是絕對禁止的食物，因為這些糖都是空有熱量毫無營養價值的東西，如果真的很想吃點甜的東西，那就只能從水果中攝取糖分，營養學期刊研究報告指出，個人在控制體重的時候，一定要限制食用果糖糖漿類的食品，因為果糖會形成更多的三酸甘油酯，進而使人更快變胖，這是因為其他糖類會由肝臟決定部分做為能量多於儲存為肝醣，而果糖則是直接參予新陳代謝，轉換成為脂肪。
2. 絕對不要吃零食－有兩句話非常好：”零食是想要，不是需要＂，”餓是一種習慣＂，每天固定時間吃飯，訓練身體指有在特定時間才會開始有飢餓感，是邁向健康體重控制的第一步，要是長期在嘴饞就吃點東西，久而久之不吃就會無法克制想吃零食的慾望，而這嘴饞的習慣就是導致肥胖的重大原因之一。
3. 選擇含抗性澱粉的食物做為主食－因為抗性澱粉無法被人體消化或吸收，所以只好讓脂肪排上首位先行燃燒，也如同其他纖維一樣，抗性澱粉可以提供飽足感，常見的抗性澱粉食物包括有：香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、義大利麵、碗豆、黑豆、燕麥及全麥麵包等。

希望藉由以上資訊的分享，大家能夠比較了解澱粉對人體的作用為何，也希望能夠給大家一個健康正確的體重管理觀念。